تستوسترون یکی از هورمون هایی هست که مخصوصا آقایون خیلی باهاش سر و کار دارن و زیاد و کم شدنش تاثیر فراوانی روی همه جوانب زندگیشون داره. در این مقاله می‌خوام سیر تا پیاز این هورمون رو براتون بگم و مطمئنم خیلی به دردتون میخوره پس بریم که شروع کنیم.
پیج اینستاگراممون رو هم دنبال کنید حتما:
تستوسترون چیست؟
تستوسترون هومرمونی است که در انسان و همچنین حیوانات یافت میشه و در آقایون بیضه ها وظیفه اصلیشون ساخت تستوسترون هست. در خانم ها هم تخمدان این هورمون رو تولید می‌کنه اما در مقدار بسیار بسیار کم. غدد آدرنال هم در هر دو جنسیت مقداری تستوسترون تولید می‌کنه.
در دوره بلوغ تولید تستوسترون به شدت افزایش پیدا می‌کنه و برای همینه پسرا در سنین بلوغ چهره ای کودکانه دارن با صدایی کلفت و میشه گفت خیلی دوره سختیم هست براشون گناه دارن اذیتشون نکنید، اما تولید تستوسترون بعد از 30 سالگی کمتر میشه.
تستوسترون با میل جنسی رابطه مستقیم داره و نقشش در تولید اسپرم حیاتی هست. تستوسترون همچنین بر توده استخوانی و عضلانی، نحوه ذخیره چربی در بدن مردان و حتی تولید گلبول های قرمز تأثیر داره. سطح تستوسترون آقایون حتی روی خلق و خوشون هم تاثیر داره.
حالا سوال پیش میاد اگر سطح تستوسترون در آقایاون کم باشه چه تاثیرهایی داره و چطور میشه تشخیصش داد؟
سطح پایین تستوسترون
سطح پایین تستوسترون که در پزشکی اون رو low T levels هم میگن می‌تونه باعث بروز نشانه های مختلفی در مردان بشه از جمله:
- کاهش میل جنسی
- کمبود انرژی
- افزایش وزن
- احساس افسردگی
- مودی شدن یا تغییر سریع خلق و خو
- کاهش اعتماد بنفس
- کاهش موهای بدن
- ضعیف شدن استخوان ها
با وجود اینکه بالا رفتن سن در مردان باعث کاهش تولید تستوسترون میشه اما دیگر فاکتورها هم می‌تونن در پایین اومدن سطح این هورمون تاثیر داشته باشن.
بیماری های مزمن و استرس هم می‌تونن در کاهش سطح تستوسترون نقش داشته باشن. برخی از این موارد عبارتند از:
- ایدز
- بیماری کلیوی
- مصرف بالای الکل
- سیروز کبدی
سطح تستوسترون در زنان بالغ به صورت پیوسته پایین میاد با این حال پایین بودن بیش از حد این هورمون می‌تونه علائمی هم در پی داشته باشه از جمله:
- کاهش میل جنسی
- کاهش مقاومت استخوان
- کاهش تمرکز
- افسردگی
سطح پایین تستوسترون در زنان می‌تونه ناشی از برداشتن تخمدان ها و همچنین بیماری های هیپوفیز، هیپوتالاموس یا غدد فوق کلیوی باشه.
سطح تستوسترون معمولی در مردان و زنان
تا اینجا متوجه شدیم که سطح تستوسترون در مردان نسبت به زنان بیشتره و به قولی تستوسترون یک هورمون مردانه هست. در خانم ها بیشتر تستوسترون تبدیل به هورمون جنسی استرادیول میشه.
مقدار معمول سطح تستوسترون در سنین مختلف برای مردان و زنان متفاوت هست و در ادامه هر دو گروه رو براتون شرح میدم:
- پسران 7 تا 10 ساله 1.80 تا 5.68 نانوگرم در دسی لیتر
- پسران نوجوان 13 تا 17 ساله 208.08 تا 496.58 نانوگرم در دسی لیتر
- مردان 19 به بالا 265 تا 923 نانوگرم در دسی لیتر
- دختران 7 تا 10 ساله 2.69 تا 10.29 نانوگرم در دسی لیتر
- دختران نوجوان 13 تا 17 ساله 16.72 تا 31.55 نانوگرم در دسی لیتر
- زنان 19 به بالا 15 تا 70 نانوگرم در دسی لیتر
فراموش نکنیم سطح تستوسترون باید همیشه در حد نرمال باقی بمونه و عدم تعادلش همونطور که گفته شد فرد رو دچار مشکل می‌کنه. حالا شاید آقایون بگن خب این هورمون که مردونس من هرچی بیشتر داشته باشم بهتر نیست؟ باید بگم بیش از حد بالا بودن سطح تستوسترون هم مشکلات خودش رو داره از جمله: بلوغ زودرس یا جهش رشد در پسرهای نوجوان و در سنین دیگه موجب ناباروری، چاقی و اختلالات متابولیک میشه. شما اگه بدونی اختلال متابولیک چه چیز بدیه هیچ وقت به تستوسترونت اجازه نمیدی پاشو از حد خودش فراتر بزاره.
بسیار خب حالا چطوری می‌تونیم به سالم نگه داشتن سطح تستوسترون خودمون کمک کنیم؟ نگران نباشید خودم همشو براتون توضیح میدم.
افزایش تستوسترون به روش های طبیعی
افزایش تستوسترون و سالم نگه داشتن سطح آن مخصوصا برای مردان بالغ بسیار مهمه من در ادامه هشت روش رو براتون شرح میدم تا بتونید به صورت طبیعی این کار رو بکنید:
1- ورزش و وزنه زدن
ورزش یکی از بهترین راه های پیشگیری از بیماری های مربوط به سبک زندگی است. داشتن ورزش به صورت مرتب نه تنها از این بیماری ها جلوگیری می‌کنه بلکه به افزایش تستوسترون هم کمک می‌کنه. در یکی از تحقیقاتی که سال 2015 انجام شد محققان به این نتیجه رسیدن ورزش در مردان مبتلا به چاقی و اضافه وزن بیشتر از کالری سوزی روی افزایش تستوسترون تاثیر گذاشته.
تاثیر تستوسترون بر اساس چندین فاکتور می‌تونه متفاوت باشه از جمله، نوع ورزش و شدت اون. ورزش های مقاومتی مثل وزنه زدن نشون دادن که می‌تونن در کوتاه مدت موجب افزایش تستوسترون میشه.
تمرین تناوبی با شدت بالا و یا به اصطلاح HIIT نیز می‌تونه تاثیر بسیار بالایی داشته باشه، دیگر ورزش ها هم به نوبه خودشون رو افزایش تستوسترون تاثیر دارن.
2- مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات
آنچه می‌خورید روی افزایش سطح تستوسترون و دیگر هورمون ها تاثیر میزاره. مصرف پروتئین به اندازه کافی می‌تونه به تثبیت سطح سالمی از تستوسترون و همچنین کاهش چربی کمک کنه، کاهش وزن اضافی هم روی هورمون تستوسترون تاثیر مثبت داره. علاوه بر این رژیم گرفتن به صورت پیوسته یا بیش از حد غذا خوردن می‌تونن در میزان تستوسترون اختلال ایجاد کنن.
مصرف چربی های سالم هم می‌تونه به تثبیت سطح تستوسترون و تعادل هورمون ها کمک بزرگی کنه. برخی تحقیقات نشون دادن رژیم های غذایی کم چرب موجب کاهش سطح تستوسترون میشن.
از این رو استفاده از یک برنامه غذایی که شامل انواع درشت مغذی ها باشه بهترین رویکرد برای حفظ سلامت تستوسترون و دیگر هورمون ها است. وجود مقدار متعادل چربی، پروتئین و کربوهیدرات در برنامه غذایی موجب تنظیم سطح هورمون ها و بهبود سلامت کلی بدن میشه.
3- کاهش استرس و سطح کورتیزول
تحقیقات همیشه خطر استرس طولانی مدت رو به ما گوش زد می‌کنن، استرس موجب افزایش سطح هورمون کورتیزول میشه.
بالا رفتن ناگهانی کورتیزول می‌تونه خیلی سریع تستوسترون رو پایین بیاره. این دو هورمون معمولا به حالت الاکلنگی کار می‌کنن، یعنی با بالا رفتن یکی دیگری پایین میاد.
استرس و کورتیزول بالا می‌تونن موجب افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره شدن چربی های مضر اطراف ارگان های حیاتی بدن بشن. این تغییرات می‌تونن روی سطح تستوسترون تاثیر منفی بزارن.
برای بهبود سلامت و سطح هورمون ها باید استرس خودتون رو مدیریت کنید. فعال بمونید، هر شب به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید و همچنین می‌تونید از برخی تکنیک ها برای کاهش استرس کمک بگیرید.
4- افزایش دریافت ویتامین D
ویتامین D یک ریز مغذی است که نقشی کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت ایفا می‌کنه. با وجود اهمیت ویتامین D متاسفانه بیش از 1 بیلیون فرد در دنیا دچار کمبود اون هستن.
برخی تحقیقات نشون دادن سطح پایین ویتامین D در بدن با کاهش تستوسترون رابطه داره. بعلاوه در تحقیقی که سال 2017 روی 102 مرد با کمبود ویتامین D انجام شد محققان متوجه شدن دریافت مکمب ویتامین D می‌تونه موجب افزایش سطح تستوسترون و همچنین بهبود اختلال در نعوظ بشه. با این حال برای اثبات چنین ادعایی به تحقیقات بیشتری نیاز هست.
برای تامین مقدار ویتامین D کافی سعی کنید به اندازه کافی در برابر نور خورشید قرار بگیرید و یا زیر نظر پزشک از مکمل ویتامین D با دوز مناسب استفاده کنید.
5- از مکمل ها کمک بگیرید
اگر چه مزایای بالقوه مولیتی ویتامین ها همیشه مورد بحث بوده اما استفاده برخی از اونها می‌تونه به افزایش سطح تستوسترون کمک کنه.
در یک تحقیق مشخص شد مکمل زینک می‌تونه به افزایش تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی در خانم های یائسه که دچار کمبود زینک در خونشان هستن کمک کنه.
در تحقیقی دیگر مشخص شد مکمل های زینک می‌تونن برای آقایونی که سطح تستوسترون کمی دارن و دچار مشکل ناباروری هستن مفید باشه، مخصوصا اگر دچار کمبود تستوسترون باشن.
تحقیقاتی که در گذشته ها انجام شده هم نشون میدن چندین نوع گیاه دارویی وجود دارن که می‌تونن به افزایش تستوسترون کمک کنن از جمله زنجبیل، آشواگاندا یا گیلاس زمستانی و نخل اره ای.
اگر تصمیم دارید یکی از این مکمل ها رو به روتین روزانتون اضافه کنید حتما قبلش با پزشکتون مشورت داشته باشید مخصوصا اگر دچار بیماری هستید و یا تز داروی خاصی استفاده می‌کنید.
6- داشتن خواب کافی و با کیفیت
خوب خوابیدن به اندازه رژیم و ورزش برای سلامت بدن مفیده و اهمیت داره.
کیفیت خواب می‌تونه تاثیر اساسی روی افزایش تستوسترون هم داشته باشه. در یک تحقیق که شامل 2295 پسر نوجوان و مرد بالغ میشد محققان متوجه شدن خواب ناکافی موجب پایین اومدن سطح تستوسترون میشه.
مقدار خواب کافی برای هر فرد متفاوت هست، اما تحقیقات سال 2011 نشون داده تنها 5 ساعت خوابیدن در طول شب می‌تونه باعث کاهش 10 تا 15 درصدی تستوسترون بشه.
جالب هست بدونید در تحقیقی که روی مردان با سن بالا انجام شد محققان متوجه شدن خوابیدن بیش از حد هم می‌تونه موجب کاهش سطح تستوسترون بشه. مقدار خواب بیش از حد یعنی بالای 9.9 ساعت خوابیدن.
با اینکه بسیاری از افراد با کم خوابیدن مشکلی ندارن اما محققان توصیه می‌کنن هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید.
7- پرهیز از مواد شیمیایی شبه استروژن
فاکتورهای بسیار دیگری هستن که روی سطح هورمون تاثیر میزارن. داشتن یک زندگی جنسی سالم برای متعادل نگه داشتن هورمون جنسی و سطح تستوسترون لازم است.
قرار گرفتن بیش از حد در معرض مواد شیمیایی شبه استروژن نیز می‌تونه روی سطح تستوسترون تاثیر بزاره. این شبه استروژن ها معمولا در مواد پلاستیکی یافت میشن بنابراین سعی کنید تا جای ممکن در معرضشون قرار نگیرید.
8- مصرف نوشیدنی های الکلی را کم یا قطع کنید
رابطه بین الکل و تستوسترون پیچیدس. برخی تحقیقات نشون دادن مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی موجب کاهش سطح تستوسترون میشه.
سطح تستوسترون ممکن بلافاصله 30 دقیقه بعد از نوشیدن الکل پایین بیاد. مصرف زیاد الکل می‌تونه منجر به کاهش عملکرد بیضه و آتروفی بیضه بشه.
جالبه بدونید تحقیقاتی که روی پسران نوجوان و جوان صورت گرفته نشون دادن سطح تستوسترون می‌تونه برای پیش بینی وابستگی به الکل و یا شروع مصرف الکل مورد استفاده قرار بگیره. سطح بالای تستوسترون در بزاق یا در خون با مصرف الکل در سنین پایین ارتباط دارد.
جمع بندی
تستوسترون هورمونی مردانه است که تا حدی در بدن خانم ها هم ترشح میشه و خارج شدنش از سطح سالم تاثیر مستقیم روی باروری، خلق و خو و حتی رشد دارد. بالا بودن سطح تستوسترون در مردان ضرورتا نشانه خوبی نیست و وجود مقدار بالای آن در خون مشکلات بسیاری را به دنبال خود می آورد.
سطح تستوسترون را می‌توان با خواب کافی، تغذیه مناسب، کاهش استرس، کاهش مصرف الکل، ورزش و حتی برخی مکمل ها افزایش داد.
