سلام بدونیمی های دوست داشتنی توی این مقاله می‌خوایم درباره ورزش و چربی سوزی صحبت کنیم. در کل آدمایی که ورزش می‌کنن دو دسته هستن دسته اول کسایی که می‌خوان وزن کم کنن و رژیم هم دارن و دسته دوم کسایی که می‌خوان متناسب و جذاب بمونن البته نتیجه نهایی ورزش به صورت منظم همون تناسب و جذاب تر شدن بدن هست. روی صحبت من بیشتر با اون دسته اول هست که دنبال کاهش وزن هستن اما نمی‌دونن باید چه نوع ورزشی انجام بدن یا اینکه فعالیت بدنیشون با چه شدت و سرعتی باشه.
معمولا ورزشی که باعث بشه ضربان قلب به درجه چربی سوزی برسه نتیجش کاهش وزن هست. حالا اینکه شدت ضربان قلب دقیقا چه مقدار چربی سوزی به همراه میاره بستگی به سنتون داره.
ضربان قلب می‌تونه کمک کنه شدت ورزشی که کردیم رو بفهمیم. ضربان قلب بیشتر مردم در حالت استراحت 60 تا 100 مرتبه در دقیقه است. ورزش باعث افزایش ضربان قلب میشه و هرچقدر این فعالیت سنگین تر باشه سرعت ضربان قلب هم بیشتر میشه.
وقتی ضربان قلب به اندازه چربی سوزی میرسه بدن برای تامین انرژی خودش به جای قند و کربوهیدرات بیشتر روی ذخایر چربی تکیه می‌کنه و همین موجب کاهش وزن میشه.
محاسبه درجه چربی سوزی ضربان قلب
درجه چربی سوزی ضربان قلب چیزی حدود 70 درصد از حداکثر ضربان قلب است. حداکثر ضربان قلب تخمینی حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب باید در طول فعالیت بتپد. برای تعیین حداکثر ضربان قلب، سن خودتون رو از 220 کم کنید.
به عنوان مثال حداکثر ضربان قلب یک فرد 35 ساله می‌شود 220 منهای 35 یا 185 ضربان در دقیقه. این فرد برای وارد شدن به منطقه چربی سوزی باید ضربان قلب خودش رو تا 70 درصد از 185 ضربان برسونه که میشه حدود 130 ضربان در دقیقه.
جدول ضربان قلب چربی سوز
وقتی از این جدول استفاده می‌کنید به خاطر داشته باشید سن هرچه بالاتر باشه میزان ضربان قلب چربی سوز هم پایین تر میاد. برای مثال اگر 32 ساله هستید از رقم های بالاتر 31 تا 35 سالگی استفاده کنید.
| سن | میزان ضربان قلب چربی سوز تخمینی در دقیقه |
| 18 تا 20 | 140 |
| 21 تا 25 | 136 تا 139 |
| 26 تا 30 | 133 تا 136 |
| 31 تا 35 | 129 تا 132 |
| 36 تا 40 | 126 تا 129 |
| 41 تا 45 | 122 تا 125 |
| 46 تا 50 | 119 تا 122 |
| 51 تا 55 | 115 تا 118 |
| 56 تا 60 | 112 تا 115 |
| 61 تا 65 | 108 تا 111 |
| 66 تا 70 | 105 تا 108 |
| 71 تا 75 | 101 تا 104 |
این رو هم در نظر داشته باشید که بعضی از داروها روی ضربان قلب تاثیر میزارن، بنابراین اگر چنین مواردی رو مصرف می‌کنید قبل از فعالیت های ورزشی حتما با پزشکتون مشورت کنید.
ابزار اندازه گیری ضربان قلب
امروزه ابزار بسیاری هست که می‌تونید با کمک اونها در طول ورزش و یا حتی انجام کارهای روزانه ضربان قلبتون رو اندازه گیری کنید. بنابراین برای محاسبه ضربان قلب به یک ابزار خیلی خاص نیاز ندارید.
روش سنتی
ارزان ترین روش حساب کردن ضربان قلب استفاده از انگشتان برای نبض گرفتن هست. ابتدا باید فعالیتی رو که انجام میدید متوقف کنید و انگشت خودتون رو روی محلی از گردن، مچ یا سینه که نبض داره قرار بدید. سپس به مدت 60 ثانیه ضربان قلب خودتون رو بشمرید ( یا 30 ثانیه بشمرید و ضرب در دو کنید ). عددی که بدست میاد ضربان قلبتون هست.
مچ بند
مچ بندهای مخصوص ضربان قلب این روزها خیلی استفاده میشه و مثل ساعت به سادگی دور مچ دست بسته میشن. مزیت استفاده از این مچ بندها نسبت به روش سنتی این هست که دائما ضربان قلب گرفته میشه و برای محاسبش نیاز نیست دست از فعالیت بکشید. البته این ابزار معمولا گام شماری یا موارد دیگه ای که به بدن مربوط میشه رو هم اندازه میگیرن.
مانیتور سینه بند
معمولا نیازی به استفاده از این نوع ابزار پیدا نمی‌کنید و میشه گفت تخصصیه و بیشتر ورزشکارای حرفه ای استفاده می‌کنن. برای مثال مربی می‌تونه از این دستگاه در لحظه اطلاعات دریافت کنه.
انتخاب یک فعالیت چربی سوز
انتخاب بهترین فعالیت برای وارد شدن به منطقه ضربان قلب چربی سوز برای هر فرد متفاوت هست. بهترین روش این هست که در طول فعالیت های مختلف ضربان قلبتون رو چک کنید تا ببینید روی چه مواردی باید تمرکز کنید.
برای رسیدن به چربی سوزی داشتن یک فعالیت متوسط کافیه. یکی از راه های ساده برای اینکه متوجه بشید شدت ورزشتون شدید هست اینه که در طول انجام اون فعالیت نتونید صحبت کنید. اگر کمی از نفس افتادید اما می‌تونستید به صحبت کردن ادامه بدید به احتمال زیاد در حالت متوسط هستید و میشه گفت در منطقه ضربان قلب چربی سوز هم قرار دارید.
چنتا از فعالیت هایی که می‌تونید خودتون رو به منطقه چربی سوزی برسونید:
- آهسته دویدن
- پیاده روی سریع
- ایروبیک در آب
- دوچرخه سواری با سرعت متوسط
- تنیس
- رقص
وقتی خودتون رو به درجه فعالیت متوسط رسوندید از این غافل نشید که گاهی هم یک درجه بالاتر برید و شدیدترش کنید. وقتی از فعالیت متوسط به شدید میرید کمک می‌کنید سیستم قلبی عروقی قوی تر بشه و از حالت متوسط بیشتر کالری بسوزونید.
تمرینات اینتروال برای ایجاد چنین حالتی عالی هستن برای مثال پیاده روی رو با دویدن ترکیب کنید. این کار هم به کاهش وزنتون کمک می‌کنه و هم استقامت بدن رو افزایش میده.
دیگر راه های کاهش وزن
ورزش یکی از بهترین روش های برای کاهش یا تثبیت وزن هست اما عادات سالم دیگه ای هم هستن که می‌تونن در این مسیر کمکتون کنن.
از رژیمی استفاده کنید که روی غذاهای کامل تمرکز داشته باشه
بیشتر غذاهایی که می‌خورید باید شامل میوه و سبزیجات باشه. غلات کامل، پروتئین کم چرب و لبنیات کم چرب انتخاب های خوب دیگری هستن که می‌تونید داشته باشید. تا جای ممکن از مصرف غذاهای بسته بندی شده و نیمه آماده پرهیز کنید چون اینها معمولا حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستن.
مقدار زیادی آب بنوشید
آب میوه و نوشابه حاوی قند اضافه شده هستن. اگر از آب خالی خوشتون نمیاد می‌تونید طعم دارش کنید مثلا یک لیمو داخلش بچکونید.
به اندازه وعده ها نگاه کنید
وقتی بیرون غذا می‌خورید این رو بدونید که همیشه سایز غذاتون خیلی زیاده پس حتما نصفش کنید و نصف دیگه رو با خودتون ببرید خونه و یا اگر داخل منزل غذا می‌خورید بشقاب خیلی بزرگ برندارید، سعی کنید ظرف غذاتون کوچیک باشه تا پر نشون بده و نتونید زیادی هم پرش کنید.
کاهش وزن آهسته و پیوسته باید باشه نه ناگهانی و شدید
یادتون باشه قرار نیست یهو وزن کم کنید هفته ای 900 گرم عالی و منطقیه شاید عوامل مختلف باعث بشن سرعت کاهش وزن کندتر بشه. همیشه این رو در ذهنتون تکرار کنید اضافه وزن من یکی دو روزه نیومده که بخواد با همین سرعت هم بره.
سخن پایانی
اگر تازه ورزش رو شروع کردید لازم نیست عجله کنید به خودتون آسون بگیرید و آروم آروم شدت و مدت زمان ورزشتون رو بیشتر کنید. اگر از همون اول بی جهت به خودتون فشار بیارید هم ممکنه آسیب ببینید و هم ممکنه از ورزش زده بشید.
پیج اینستاگراممون رو هم دنبال کنید حتما:
