چه دچار اضافه وزن باشید چه نباشید مسلما نام رژیم کتوژنیک رو شنیدید و می‌دونید یکی از معروف ترین و ترند ترین برنامه های غذایی این روزهاس. امروز می‌خوام چنتا دستور غذایی خوشمزه و البته سالم رو در اختیارتون قرار بدم اما قبلش بیاید ببینیم رژیم کتوژنیک اصلا چی هست و برای شروعش به چه چیزهایی نیاز داریم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
اگر بخوام خیلی ساده این رژیم رو براتون توضیح بدم باید بگم کتوژنیک یا کتو برنامه ای هست با چربی بالا، کربوهیدرات پایین و پروتئین کنترل شده که از سال 1920 برای درمان صرع مورد استفاده قرار گرفت. این رژیم غذایی در واقع یک روش درمان بود و زمانی استفاده میشد که دو دارو روی بیمار جواب نمیداد.
در ابتدا این رژیم برای کودکانی که نمیشد سرعشان را کنترل کرد استفاده میشد و البته افراد بالغ هم می‌تونستن از مزایای رژیمیش بهره ببرن. تمام دوره این رژیم تحت نظر یک متخصص تغذیه و صرع انجام میشد.
رژیم کتوژنیک چطوری کار می‌کنه؟
معمولا بدن از گلوکز ( یک نوع قند ) کربوهدیرات ( در غذاهایی مثل قند، نان و پاستا پیدا میشه ) به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنه. زمانی که مقدار مصرف گلوکز قطع یا به شدت محدود بشه بدن مجبور میشه مواد شیمیایی به نام کتون تولید کنه. کتونها زمانی که بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنه ساخته میشن. در یک برنامه کتوژنیک بدن برای تامین انرژی خودش به جای گلوکز بیشتر از کتون ها استفاده می‌کنه و به عبارتی وارد حالت کتوز میشه.
چه کسانی نمی‌توانند رژیم کتوژنیک بگیرن؟
رژیم کتوژنیک برای بعضی افراد ممکنه ایجاد خطر کند برای مثال اگر شخصی دچار دیابت باشه و داروهاش موجب کاهش قند خون بشن، این داروها چند روز بعد از استفاده رژیم کتو مجدد توسط پزشک باید تنظیم بشن. همچنین ممکنه بعضی افراد سواد تغذیه ای کافی نداشته باشن و در رژیم کتو شروع به مصرف بالای چربی های اشباع بزنن در چنین حالتی هم سلامت فرد به خطر میفته و ادامه برنامه توصیه نمیشه.
همچنین در صورتی که رژیم غذایی کتو به صورت غیر اصولی گرفته بشه فرد ممکن هست با مشکلاتی مانند کاهش فشار خون، سنگ کلیه، یبوست، کمبود مواد مغذی و افزایش خطر بیماری های قلبی روبرو بشه. رژیم های غذایی بسیار محدود مثل کتو موجب انزوای اجتماعی و اختلالات تغذیه ای هم میشن بنابراین برای شروع چنین رژیمی حتما باید برنامه ریزی دقیق و اصولی داشت. این رژیم به افرادی که دچار مشکلات پانکراس، کبد، تیروئید و کیسه صفرا هستن هم توصیه نمیشه.
افرادی هم که رژیم کتو رو شروع می‌کنن بعد از مدتی ممکن هست دچار شرایطی به نام تب کتو بشن. در این حالت مشکلاتی مثل ناراحتی معده، گیجی، کاهش سطح انرژی و اختلال در حالات روحی رو تجربه می‌کنید و علتش هم عادت کردن بدن به کتوز هست. این حالت یک الی دو روز بیشتر طول نمیکشه.
مقدار درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک
درشت مغذی ها بدنه اصلی هر رژیمی رو تشکیل میدن بنابراین باید بدونیم در رژیم کتوژنیک هر کدام از اینها چه مقدار باید باشن.
درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی میشن و مقدارشون مخصوصا در رژیم غذایی کتوژنیک بسیار مهم هست. بسیار خب بیاید ابتدا به درصد هر کدوم از اینها نگاهی بکنیم:
کربوهیدرات: 5 درصد
پروتئین: 25 درصد
چربی: 70 درصد
بهترین کربوهیدرات هایی که می‌تونیم در رژیم کتو استفاده کنیم
در رژیم غذایی کتوژنیک غذاهای سالم زیادی هست که میشه استفاده کرد اما سهممون از کربوهیدرات خیلی کمه بنابراین باید مواظب انتخاب هامون باشیم. کربوهیدرات ها رو نیاز داریم چون می‌تونیم از طریق اونها فیبر و ویتامین B به بدن برسونیم و مشکلاتی مثل یبوست رو تجربه نکنیم.
بسیاری از غذاهای شامل فیبر و ویتامین های گروه B مانند غلات کامل، میوه ها و حبوبات مانند عدس و نخود مقدار زیادی هم کربوهیدرات دارن و نمی‌تونیم در رژیم کتو مورد استفاده قرارشون بدیم.
گیاهان کم کربوهیدرات اینجا به کمک میان، شما می‌تونید از سبزیجات غیر نشاسته ای مثل بروکلی، گل کلم و کدو سبز استفاده کنید و حتی مقداری آوکادو، آجیل، دانه ها و توت هم میشه وارد برنامه کرد.
فیبر موجود در این غذاها به عنوان کربوهیدرات به حساب نمیان چون دست نخورده از سیستم گوارشی عبور می‌کنن و هضم نمیشن. در علم تغذیه کربوهیدراتی که جذب بدن میشه رو به اصلاح نت کرب میگن و فیبر جزوش نیست. البته فراموش نکنید به این معنی نیست که میشه آزادانه از این غذاها بخورید باز هم باید مقادیر رو رعایت کنید.
بهترین پروتئین هایی که می‌توانیم در رژیم کتو استفاده کنیم
در رژیم کتوژنیک مقدار مصرف پروتئین از کربوهیدرات بیشتر است اما با این حال باید مواظب مقادیر و همچنین نوع پروتئین بود. یهترین پروتئین هایی که می‌توانید در طول این رژیم استفاده کنید پروتئین حیوانی و لبنیات و جایگزین های لبنیات است.
غذاهای دریایی یکی از منابع عالی پروتئین هستن که در رژیم کتو هم می‌تونید استفادشون کنید. میگو، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی های چرب سرشار از امگا 3 هستن و علاوه بر اینکه در رژیم کمکتون می‌کنن موجب کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد چاق هم میشن.
گوشت قرمز و گوشت مرغ هم از پرچمدارهای رژیم کتوژنیک هستن. گوشت تازه علاوه بر اینکه کربوهیدرات نداره حاوی مقادیر بالای ویتامین های گروه B و مواد معدنی است. همچنین این گوشت ها مقدار زیادی پروتئین دارن که کمک می‌کنن در طول یک رژیم با کربوهیدرات کم بافت عضلانی تون حفظ بشه. از چربی موجود در این گوشت ها هم نترسید چون تحقیقات نشون داده موجب افزایش HDL یا کلسترول خوب بدن میشه.
تخم مرغ ها هم از منابع بسیار سالم پروتئین هستن. هر یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است. همچنین تحقیقات روی تخم مرغ نشون داده این غذا می‌تونه باعث افزایش هورمون های سیری در بدن بشه. تخم مرغ را کامل اسفاده کنید چون بیشتر خاصیت و مواد مغذیش داخل زرده هست.
پنیر انواع بسیاری داره اما خوشبختانه بیشترشون سرشار از چربی هستن و کربوهیدرات کمی دارن. برای مثال 28 گرم پنیر چدار حاوی 1 گرم کربوهیدرات و 6 گرم پروتئین هست بعلاوه مقدار زیادی هم کلسیوم داره.
لیست پنیرهایی که می‌تونید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید:
پنیر آبی – بری – پنیر نرم فرانسوی – چدار – پنیر دلمه – پنیر خامه ای – فتا – پنیر بز – حلومی – موزارلا – پنیر پارمزان – پنیر رشته ای – پنیر سوییسی.
ماست ساده یونانی با اینکه مقداری کربوهیدرات داره اما میشه در برنامه غذایی کتوژنیک مورد استفاده قرار بگیره اما به مقدار متوسط.
خامه یکی دیگه از گزینه های مناسب رژیم کتوژنیک هست چون کربوهیدراتش پایین و چربیش بالا هست.
شیرهای گیاهی شیرین نشده هم جایگزین بسیار عالی برای لبنیات هستن. نمونه این شیرها شامل شیر سویا، بادام و نارگیل میشن. فقط حواستون باشه که این نوع شیرها باید شیرین نشده باشن در غیر این صورت سرشار از کربوهیدرات هستن و اصلا مناسب رژیم کتو نیستن.
بهترین چربی هایی که می‌توانیم در رژیم کتو استفاده کنیم
بسیار خب رسیدیم به بخش اصلی رژیم کتوژنیک یعنی چربی ها در این قسمت آزادی بیشتری داریم و پایه غذاهامون رو تشکیل میده.
روغن زیتون گل سرسبد چربی ها هست و برای قلبمون مفیده. این روغن سرشار از اسید اولئیک هست یک نوع چربی تک غیر اشباع که نشون داده می‌تونه عوامل خطر بیماری قلبی رو کاهش بده.
خیلی ها براشون سوال میشه که چه نوع روغن زیتونی مصرف کنیم؟ مهمترین مسئله این هست که روغن زیتونتون با کیفیت باشه حالا اگر اکسترا ویرجین باشه که چه بهتر وگرنه در کل همه نوعی رو می‌تونید در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید. همچنین یادتون باشه روغن زیتون در پخت و پز بهتره فقط برای تفت دادن استفاده بشه چون نقطه دود پایینی داره.
کره هم یکی دیگه از چربی هایی هست که می‌تونید در رژیم کتو استفاده کنید چون فاقد کربوهیدرات هست.
فراموش نکنید چربی در بیشتر غذاهای قسمت کربوهیدرات و پروتئین وجود داره و در این قسمت سعی کردیم بیشتر چربی های خالص رو معرفی کنیم.
در رژیم کتو از چه نوشیدنی هایی استفاده کنیم؟
قهوه و چای نوشیدنی های سالم و فاقد کربوهیدرات هستن. این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستن که هم به بالا رفتن سرعت سوخت و ساز کمک می‌کنن و هم روی خلق و خو تاثیر مثبت دارن. اما یادتون باشه این نوشیدنی ها رو به هیچ وجه نباید به صورت شیرین شده استفاده کنید.
همچنین ممکن هست بعضی افراد قهوه رو به صورت ساشه استفاده کنن باید مراقب باشید که در این پودرها چه موادی اضافه شده. بعضی از ساشه ها حاوی شیر خشک و یا حتی شکر هستن پس قبل از استفاده حتما از نبود کربوهیدرات در نوشیدنی مطمئن بشید.
نوشیدن نوشابه های بدون قند در رژیم کتو برای اصل برنامه مشکلی پیش نمیاره اما این نوع نوشیدنی اصلا سالم نیست و بهترین جایگزین برای اون مصرف آب گازدار هست. آب گازدار معمولا بدون قند هست و حتی می‌تونید از انواع طعم دارش رو برای خودتون تهیه کنید.
چند دستور پخت سالم و خوشمزه برای رژیم غذایی کتوژنیک
بسیار خب به بخش خوشمزه این مقاله رسیدیم و می‌خوام چنتا دستور پخت کتویی عالی براتون بزارم تا توی رژیمتون استفاده کنید.
فریتاتا گوشت، قارچ و اسفناج
فریتاتا گوشت، قارچ و اسفناج یک غذای ساده و خوشمزه است که کربوهیدراتش نزدیک به صفر هست. با اضافه کردن این دستور پخت به رژیم غذاییتون هم تنوع ایجاد می‌کنید و هم یک غذای خوشمزه میل کردید.
مواد لازم:
- یک قاشق چای خوری روغن
- 80 گرم قارچ خرد شده
- 50 گرم گوشت قرمز یا مرغ خرد شده
- 80 گرم اسفناج
- 4 عدد تخم مرغ متوسط، هم زده شده
- یک قاشق غذا خوری پنیر چدار خرد شده
دستور پخت:
گریل را تا بالاترین درجه حرارت بدید. روغن را در یک ماهی تابه نسوز روی حرارت متوسط رو به بالا حرارت بدید. قارچ ها رو به ماهی تابه اضافه کنید و اجازه بدید 2 دقیقه و تا زمانی که نرم بشن حرارت ببینن. گوشت و اسفناج را هم اضافه کنید و اجازه بدید یک دقیقه بپزن. به غذای خود مقداری نمک و فلفل اضافه کنید.
شعله رو کم کنید و تخم مرغ ها رو به مواد اضافه کنید. به مدت سه دقیقه بپزید تا تخم مرغ ها سفت بشن. حالا پنیر چدار خرد شده را روی موادتون بریزید و سپس ماهی تابه رو دو دقیقه روی گریل قرار بدید. این غذا رو می‌تونید به صورت سرد یا گرم میل کنید.
اطلاعات تغذیه ای:
کالری: 226
چربی: 15 گرم
چربی اشباع: 5 گرم
کربوهیدرات: 3 گرم
فیبر: 1 گرم
پروتئین: 22 گرم
نمک: 1.1 گرم
سالمون پخته شده
ماهی سالمون یکی از منابع غنی امگا 3 هست و با اضافه کردنش به یک برنامه کتوژنیک می‌تونید بسیاری از نیازهای بدنتون به مواد مغذی رو جبران کنید.
مواد لازم:
- چهار عدد فیله سالمون بدون پوست
- یک قاشق غذا خوری روغن زیتون یا کره آب شده
- سبزیجات خرد شده، اسلایس لیمو یا بروکلی بخار پز ( اختیاری )
دستور پخت:
فر را تا دمای 180 درجه سانتی گراد گرم کنید. هر کدام از فیله ها را با برس مخصوص آشپزخانه روغن مالی کنید و نمک و فلفل بزنید.
فیله های سالمون را در یک ظرف مخصوص فر قرار بدید. اگر دوست دارید فیله ها نرم باشن روی ظرف را بپوشانید و اگر دوست دارید ترد بشه لازم نیست چیزی روی ظرف قرار بدید.
فیله ها را 10 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که با چنگال راحت گوشتشان جدا شود بپزید. در پایان به همراه سبزیجات و لیمو سرو کنید.
اطلاعات تغذیه ای:
کالری: 354
چربی: 23 گرم
چربی اشباع: 4 گرم
کربوهیدرات: 1 گرم
قند: 0.2 گرم
فیبر: 0.4 گرم
پروتئین : 35 گرم
نمک : 0.1 گرم
پیتزای کتویی
در این دستور پخت می‌خوام یک پیتزا بسیار خوشمزه کتویی بهتون یاد بدم که برای خمیرش از گل کلم، آرد نارگیل و بذر کتان استفاده شده. مطمئنم با این دستور پخت روح تازه ای به برنامه کتوژنیکتون تزریق می‌کنید.
مواد لازم:
- 150 گرم گوجه گیلاسی که از وسط نصف شدن
- یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و مقداری اضافی برای ریختن روی غذا
- پنیر پارمسان غیر لبنی یا خامه غیر لبنی
( برای درست کردن خامه غیر لبنی به 140 گرم بادام بدون پوست که 6 تا 8 ساعت در آب نمک خوابانده باشید و 8 گرم مخمر نیاز دارید. )
- یک مشت کوچک زیتون سیاه
- یک مشت سبزی آرگولا
برای درست کردن خمیر:
- 300 گرم گل کلم ریز خرد شده
- یک قاشق غذا خوری روغن زیتون
- یک قاشق چای خوری پونه کوهی خشک
- یک قاشق چای خوری ریحان خشک
- 2 عدد تخم مرغ، هم زده
- 25 گرم آرد نارگیل
- 12 گرم دان کتان آسیاب شده
- یک قاشق چای خوری مخمر
دستور پخت:
اگر خودتان می‌خواهید خامه غیر لبنی درست کنید 140 گرم بادام بدون پوست، 8 گرم مخمر، مقداری نمک و 60 میلی لیتر آب را داخل یک مخلوط کن قوی بریزید و آنقدر مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند. اگر لازم بود برای رسیدن به ثبات دلخواهتان 40 میلی لیتر دیگر آب اضافه کنید.
فر را تا 200 درجه سانتی گراد گرم کنید، گوجه های گیلاسی، روغن زیتون و مقداری نمک را داخل یک سینی فر قرار دهید و خوب با هم ترکیب کنید. به مدت 20 تا 25 دقیق و تا زمانی که گوجه ها نرم میشن بپزید.
در طول پختن گوجه ها میریم سراغ درست کردن خمیر پیتزا. به مدت 5 دقیقه گل کلم های خرد شده را در ماکروفر قرار بدید ( یا می‌تونید در یک ماهی تابه تفتشون بدید ). سپس گل کلم های خرد شده رو روی یک پارچه تمیز قرار بدید تا زمانی که گرم هستن با دست پارچه رو فشار بدید تا آبشون گرفته بشه. چند دقیقه کنارش بزارید و سپس دوباره به همون روش آبشون رو بگیرید.
یک ماهی تابه را روی شعله متوسط گرم کنید، سپس روغن زیتون، سبزیجات و گل کلم رو اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه تفت بدید. ماهی تابه را از روی حرارت بردارید. تخم مرغ های هم زده را با مقداری نمک داخل یک کاسه بریزید. گل کلم های پخته، آرد نارگیل، بذر کتان خرد شده و مخمر رو به تخم مرغ ها اضافه کنید، سپس خوب میکس کنید تا یکدست بشن.
در یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده، همیر پیتزا رو به شکل مستطیل دربیارید ( 18 در 20 ). خمیر رو خیلی نازک نکنید چون از هم باز میشه. حالا بزارید 15 تا 20 دقیقه بپزه تا زمانی که خمیر رنگ طلایی به خودش بگیره.
حالا خمیر رو از فر دربیارید و بهش خامه یا پنیر غیر لبنی، گوجه های پخته و زیتون سیاه اضافه کنید. به مدت 5 تا دقیقه و تا زمانی که لبه های پیتزا کمی طلایی بشن بپزید. حالا روی پیتزا آرگولا، مقداری فلفل سیاه و کمی روغن زیتون اضافه کنید. گیتزای کتویی شما آمادس نوش جان.
اطلاعات تغذیه ای:
کالری: 402
چربی: 31 گرم
چربی اشباع: 4 گرم
کربوهیدرات: 8 گرم
قند: 6 گرم
فیبر: 6 گرم
پروتئین: 18 گرم
نمک: 0.28 گرم
بسیار خب امروز علاومه بر اینکه متوجه شدیم رژیم کتوژنیک چطور هست و ویژگی هاش چیه چنتا دستور پخت خوب هم یاد گرفتیم امیدوارم به کارتون بیاد و ازش نتیجه بگیرید.
منابع:
The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
