افسردگی فصلی: چگونه با موسیقی و تغذیه سالم بر آن غلبه کنیم؟

افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) یکی از انواع اختلالات روحی است که بیشتر در فصل‌های سرد سال مانند پاییز و زمستان بروز می‌کند. کاهش نور طبیعی، تغییرات دما و سبک زندگی در این فصل‌ها می‌تواند بر روی روان و احساسات افراد تأثیر بگذارد. اما خبر خوب این است که می‌توان با بهره‌ گیری از راهکارهای مؤثر مانند موسیقی و تغذیه سالم بر این افسردگی غلبه کرد. در این مقاله، به بررسی روش‌های مقابله با افسردگی فصلی از طریق موسیقی و تغذیه مناسب می‌پردازیم.

افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder – SAD) نوعی از افسردگی است که به طور دوره‌ای و معمولاً در ماه‌های پاییز و زمستان، زمانی که نور خورشید کاهش می‌یابد، بروز می‌کند. این اختلال بر اثر تغییرات فصلی و کاهش نور طبیعی روز ایجاد می‌شود و بیشتر در مناطق جغرافیایی با زمستان‌های طولانی و کم‌نور مشاهده می‌شود.

علائم افسردگی فصلی شامل احساس خستگی مفرط، کاهش انرژی، تمایل به خواب زیاد، افزایش اشتها به‌ ویژه برای کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها، و حتی کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره است. این علائم می‌تواند موجب احساس ناامیدی و غمگینی شود و توانایی فرد برای لذت بردن از زندگی را کاهش دهد. گاهی اوقات افراد مبتلا به افسردگی فصلی احساس انزوا می‌کنند و علاقه خود را به کارهای اجتماعی و ارتباط با دیگران از دست می‌دهند.

دلیل اصلی این اختلال به کاهش نور طبیعی و تأثیر آن بر هورمون‌ها نسبت داده می‌شود. نور کمتر باعث کاهش سروتونین (هورمون شادی) و افزایش ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود. برای مقابله با افسردگی فصلی روش‌هایی مانند نوردرمانی (استفاده از جعبه نور)، مصرف مکمل‌های ویتامین D، ورزش منظم و تغذیه سالم پیشنهاد می‌شود. ایجاد تغییرات در سبک زندگی، مانند پیاده‌روی در طول روز، می‌تواند به کاهش علائم کمک کند. همچنین، فعالیت‌هایی که حس خوشایند و انگیزه را در فرد تقویت می‌کنند، مانند هنر و موسیقی، می‌توانند به بهبود خلق‌وخو در این دوره کمک کنند.

افسردگی فصلی چقدر شایع است؟

طبق گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، حدود 4 تا 6 درصد از مردم در ایالات متحده آمریکا SAD یا افسردگی فصلی دارند و حدود 20 درصد ممکن است شکل خفیفی از آن داشته باشد  که معمولاً  زمانی شروع می شود که روزها کوتاه تر و سردتر می شوند.

نور درمانی چیست و چطور به افسردگی فصلی کمک میکند؟

نور درمانی شکلی از درمان است که برای کمک به مدیریت علائم اختلال عاطفی فصلی استفاده می شود. این شامل استفاده از یک جعبه نور مخصوص است که اغلب به آن نور SAD می گویند که نور بسیار قوی و روشنی ( اشعه ماوراء بنفش فیلتر شده) را برای شبیه سازی قرار گرفتن در معرض نور خورشید منتشر می کند بنابراین هیچ خطری برای آسیب پوست یا چشم به وجود نمی آورد.

نور ساطع شده به تحریک هیپوتالاموس برای کاهش تولید ملاتونین و افزایش سروتونین کمک می کند.

چراغ های SAD در طرح های مختلفی از جمله لامپ های رومیزی و چراغ های بزرگتر که می توانید به دیوار بچسبانید وجود دارد. چگونگی درمان به این صورت است که  فرد مورد نظر برای حدود نیم ساعت هر روز صبح درمعرض این نور قرار می گیرد تا به هیپوتالاموس کمک کند.

لازم به ذکر است قبل ازاستفاده باید مطمئن شوید که چراغ خریداری شده از نظرپزشکی مورد تایید باشد.

بسیاری از مردم و دانشمندان دریافتند که استفاده از نور SAD در بهبود قابل توجهی خلق و خوی آنها در عرض یک هفته موثر بوده است. استفاده از نور درمانی از بازگشت افسردگی فصلی در پاییز آینده جلوگیری نمی کند، اما استفاده منظم، به ویژه در صبح، می تواند به درمان علائم SAD( افسردگی فصلی) در زمان ظاهر شدن آنها کمک کند.

استفاده از این نوع لامپ ها عوارض جانبی ملموسی ندارد اما می تواند شامل تاری دید، سردرد و فشار چشم باشد. از استفاده از نور SAD در عصر خودداری کنید زیرا  می تواند الگوهای خواب شما را با فریب دادن مغزبهم بریزد.

چگونه موسیقی می‌تواند به درمان افسردگی فصلی کمک کند؟

موسیقی به عنوان یک ابزار درمانی می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم افسردگی فصلی ایفا کند. افسردگی فصلی که معمولاً با کاهش انرژی، احساس ناامیدی و کاهش انگیزه همراه است، تحت تأثیر کاهش نور خورشید و تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود. موسیقی می‌تواند به عنوان روشی طبیعی برای مقابله با این حالات روانی به کار رود، زیرا تأثیرات عمیقی بر سیستم عصبی و احساسات دارد.

یکی از مهم‌ترین تأثیرات موسیقی بر افسردگی فصلی، افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند سروتونین و دوپامین است. این هورمون‌ها احساس رضایت و آرامش ایجاد می‌کنند و می‌توانند سطح انرژی و انگیزه را بالا ببرند. شنیدن موسیقی‌های شاد و پرانرژی، حس مثبت‌تری به فرد می‌بخشد و با تحریک مغز به تولید بیشتر این هورمون‌ها، به فرد کمک می‌کند تا با حالتی پرانرژی‌تر به کارهای روزمره بپردازد.

موسیقی همچنین می‌تواند استرس و اضطراب را که اغلب با افسردگی فصلی همراه هستند، کاهش دهد. موسیقی‌های آرامش‌بخش و ملایم می‌توانند ضربان قلب و تنفس را آهسته کنند، که نتیجه آن کاهش استرس و ایجاد حس آرامش عمیق است. علاوه بر این، موسیقی به فرد این امکان را می‌دهد که از احساسات خود آگاه‌تر شود و در مواجهه با افکار و احساسات منفی، دیدگاه مثبتی پیدا کند.

استفاده از موسیقی به عنوان بخشی از روتین روزانه، مثلاً صبح‌ها یا هنگام پیاده‌روی، می‌تواند به تنظیم خلق‌وخو و افزایش نشاط کمک کند. با انتخاب موسیقی‌هایی که احساس شادابی و انگیزه می‌دهند، می‌توان افسردگی فصلی را تا حد زیادی کاهش داد و روزهای سرد و تاریک را با روحیه‌ای مثبت‌ تر سپری کرد.

تغذیه سالم و ارتباط آن با افسردگی فصلی

تغذیه سالم تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روان دارد. مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا-۳ نقش کلیدی در تنظیم هورمون‌های بدن و بهبود خلق‌وخو دارند. برای مقابله با افسردگی فصلی، انتخاب غذاهای مغذی و متنوع می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

کمبود ویتامین D می‌تواند باعث تشدید علائم افسردگی فصلی شود. ویتامین D که از طریق نور خورشید و برخی غذاها به بدن وارد می‌شود، در تولید سروتونین و بهبود خلق‌وخو مؤثر است. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، و قارچ‌ها از منابع غنی ویتامین D هستند و مصرف آن‌ها در زمستان توصیه می‌شود.

ویتامین‌های گروه B شامل B6 و B12 نیز نقش مهمی در بهبود خلق و خو دارند. این ویتامین‌ها به تولید سروتونین کمک می‌کنند و مصرف آن‌ها از طریق غذاهایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، و محصولات لبنی می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب، گردو، و دانه‌های چیا می‌توانند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کنند. این چربی‌های سالم به تنظیم هورمون‌ها و بهبود سلامت مغز کمک می‌کنند و باعث می‌شوند بدن بهتر با تغییرات فصلی کنار بیاید.

در فصول سرد که افسردگی فصلی بیشتر بروز می‌کند، مصرف غذاهای پرانرژی و گرم توصیه می‌شود. غذاهایی که انرژی بالایی دارند و احساس گرما و راحتی ایجاد می‌کنند مانند سوپ‌ها، غذاهای گرم و خوراک‌های سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌ها می‌توانند به حفظ سطح انرژی بدن کمک کنند.

ورزش و فعالیت بدنی به‌عنوان مکملی برای موسیقی و تغذیه سالم

ورزش و فعالیت بدنی نقش حیاتی در بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی فصلی دارد. این فعالیت‌ها با افزایش ترشح اندورفین، که به عنوان “هورمون شادی” شناخته می‌شود، به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس کمک می‌کنند. اندورفین‌ها به‌طور طبیعی در بدن تولید شده و احساس شادی و آرامش را افزایش می‌دهند، که به‌ویژه در فصل‌های سرد که افراد ممکن است انرژی و انگیزه کمتری داشته باشند، بسیار مفید است.

ورزش منظم و همچنین به بهبود کیفیت خواب، کاهش سطح اضطراب، و افزایش انرژی در طول روز کمک می‌کند. ترکیب ورزش با موسیقی می‌تواند تجربه‌ای لذت‌بخش‌تر و انگیزه‌بخش‌تر ایجاد کند. به‌عنوان مثال، پیاده‌روی یا دویدن با گوش دادن به موسیقی انرژی‌بخش می‌تواند لذت بیشتری به همراه داشته باشد و تأثیرات مثبت بیشتری بر روحیه فرد بگذارد.

تغذیه سالم نیز نقش کلیدی در حفظ سطح انرژی و بهبود روحیه دارد. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا-۳ که به سلامت مغز کمک می‌کنند، در کنار ورزش، می‌تواند تأثیرات مثبتی در کاهش علائم افسردگی فصلی داشته باشد. ترکیب این سه عامل ورزش، موسیقی و تغذیه سالم یک رویکرد جامع برای مقابله با افسردگی فصلی است.

به‌طور کلی، داشتن برنامه‌ای که شامل ورزش منظم، گوش دادن به موسیقی و تغذیه سالم باشد، می‌تواند به افزایش سطح انرژی، کاهش اضطراب، و بهبود روحیه کمک کرده و فرد را در مقابله با افسردگی فصلی یاری کند.

کاربردی ترین راهکارهای مقابله با افسردگی فصلی چیست؟

کارشناسان مطمئن نیستند که چرا برخی افراد افسردگی فصلی را تجربه می کنند، اما این تغییرات فصلی ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند. این ساعت درونی بدن است که نحوه عملکرد ما را در ساعات خواب و بیداری تنظیم می‌کند و باعث می‌شود گاهی اوقات احساس انرژی و هوشیاری کنیم، اما در مواقع دیگر تنبل و خواب‌آلود می‌شویم.

یک نظریه مرتبط در مورد این اختلال وجود دراد که تغییر فصول باعث اختلال در هورمون‌هایی مانند سروتونین و ملاتونین می‌شود که خواب، خلق و خو و احساس خوب بودن را تنظیم می‌کنند.

علل  افسردگی فصلی هرچه که باشد، علائم و نشانه‌های آن معمولاً کمبود انرژی، احساس افسردگی، مشکل در خواب، از دست دادن علاقه به  سرگرمی‌های معمول و مشکل در تمرکز هستند. تغییرات وزن و اشتها نیز رایج است. موارد شدیدتر ممکن است منجر به ناامیدی و احساس گناه و همچنین افکار آسیب رساندن به خود یا خودکشی شود. خوشبختانه، چندین راهکار کاربردی وجود دارد که می توانید در مبارزه با علائم افسردگی فصلی انجام دهید که در ادامه به آن ها می پردازیم.

• با پزشک خود صحبت کنید

از آنجایی که SAD نوعی افسردگی است، باید توسط یک متخصص سلامت روان مورد توجه قرار گیرد. تعدادی سؤال غربالگری وجود دارد که می‌تواند به تشخیص اینکه آیا فردی افسرده است یا خیر، وجود دارد پاسخ بدهد.

• ذهن خود را در پاییز آماده کنید

آمادگی برای تغییر فصل از تابستان به زمستان فقط به کمد لباس یا آماده کردن خانه برای فصل جدید محدود نمی شود، افکار خود را نیز آماده کنید.

دانشمندان می گویند  که اختصاص دادن زمان کافی برای فعالیت های تقویت کننده خلق و خوی می تواند به افراد کمک کند از نظر جسمی و روانی سالم تر باشند.

بهتر است با شروع فصل پاییز، خود را برای فصل زمستان با انجام فعالیت‌های لذت‌بخش، شروع گفتگوها و گردش‌های گروهی دوستان، انتخاب سرگرمی‌های  جذاب، و شرکت در باشگاه‌ها یا خدمات اجتماعی آماده کنید.

• اولویت بندی فعالیت های اجتماعی

محققانمی گویند تحقیقات  نشان داده است رابطه علنی بین انزوای اجتماعی و افسردگی وجود دارد. آنها گزارش کردند که شرکت در دوره های مختلف  و فعالیت های اجتماعی می‌تواند تأثیر روانی طولانی‌مدتی بر افراد داشته باشد وعلائم افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را تا حدودی بهبود ببخشد.

 یافتن راه‌های خلاقانه برای حفظ ارتباط با دیگران مهم است. اگر تاریکی یک روز زمستانی یا آب و هوا باعث می‌شود بیش از حد در خانه بمانید، راه‌هایی غیر از تعاملات حضوری مثل برقراری تماس صوتی و تصویری برای معاشرت وجود دارد.

• آروماتراپی را به برنامه درمانی خود اضافه کنید

آروماتراپی چیست؟ رایحه درمانی یا آروماتراپی یک درمان شفابخش جامع است که از عصاره گیاهان طبیعی برای ارتقای سلامت بدن استفاده می‌کند. گاهی اوقات به آن اسانس درمانی نیز می گویند. در آروماتراپی از روغن‌های معطر و خوش بو برای بهبود سلامت بدن، ذهن و روح استفاده می‌کنند که می‌تواند سلامت جسمی و روحی را افزایش دهد.

یک مطالعه مروری در سال 2020 نشان داد که روغن‌های معطر می‌توانند علائم افسردگی و سایر مسائل روان‌شناختی مانند اضطراب و مشکلات خواب را کاهش دهند.

وقتی صحبت از SAD به میان می‌آید، روغن‌های معطر می‌توانند بر ناحیه‌ای از مغز که مسئول کنترل خلق و خو و ساعت داخلی بدن است، تأثیر بگذارند. محققان می گوید این ساعت داخلی به نوبه خود بر خواب و اشتها تأثیر می گذارد.

اگرچه شواهد برای آروماتراپی ممکن است محدود باشد اما استفاده از روغن‌های ضروری می‌توانند راهی ساده و بی‌خطر برای بهبود سلامت ذهنی باشند  به‌ویژه زمانی که با فعالیت آرامش‌بخش دیگری مانند حمام کردن  همراه شوند.

• به یک  روتین مناسب پایبند باشید

انسان هایی که با SAD زندگی می کنند در خواب شبانه و بیدار شدن در صبح مشکل دارند پس یک برنامه منظم خواب خواب را بهبود می بخشد و علائم فصلی را کاهش می دهد.

تحقیقان نشان میدهند داشتن یک برنامه منظم آفتاب گیری و تغذیه شما را در زمان های ثابت و قابل پیش بینی در معرض نور قرار می دهد، که برای ریتم شبانه روزی شما مفید است. و خوردن غذا در فواصل منظم می تواند شما را در جلوگیری از پرخوری کمک کند.  بسیاری از افرادی که با SAD زندگی می کنند متوجه می شوند که در وزن زمستان اضافه می کنند.

• حرکت کنید

ورزش در فضای باز به دلیل قرار گرفتن در معرض نور روز برای تسکین علائم SAD بسیار مفید است. اما اگر نمی توانید بیرون ورزش کنید زیرا هوا سرد یا برف است، سعی کنید از تردمیل، دوچرخه ثابت نزدیک به پنجره در خانه یا باشگاه استفاده کنید.

• اجازه دهید آفتاب وارد شود

اگر افسردگی فصلی یا SAD دارید، باید تا آنجا که می توانید در طول روز بیرون بروید تا از نور خورشید استفاده کنید. در روزهای سرد، دوستانتان را دور هم جمع کنید و در اطراف خانه قدم بزنید.

علاوه بر این، هنگامی که در داخل خانه هستید، پرده های خود را باز نگه دارید تا تا آنجا که می توانید نور طبیعی را وارد کنید. اگر از راه دور کار می‌کنید، می‌توانید در صورت امکان یک فضای کاری نزدیک به منبع نور طبیعی انتخاب کنید. تاثیر روشنایی  و نور داخل ساختمان در درمان افسردگی فصلی بسیار کم‌تر از نور طبیعی است، و این نور غیرطبیعی می‌تواند بر علائم SAD تأثیر منفی بگذارد.

• به تعطیلات بروید 

 یک تعطیلات زمستانی  می تواند علائم SAD را بهبود بخشد. حتی یک استراحت کوتاه را در برنامه روزانه خود قرار دهید و در یک مکان آفتابی کمی استراحت کنید.

باور کردنی نیست اما هیجانی که می‌تواند خلق و خوی شما را بهتر کند، از زمانی که برای تعطیلات آماده می‌شوید شروع م یشود و چند هفته پس از بازگشت ادامه پیدا می کند.

اگر بودجه چالش برانگیز است، به جای  برنامه ریزی و مسافرت، از محل کار خود مرخصی بگیرید و زمان بیشتری را در خارج از منزل بگذرانید و در عین حال راه هایی برای تجربه فعالیت های معمولی در خانه و جامعه خود پیدا کنید.

• مصرف الکل و تشدید افسردگی فصلی

دانشمندان می گویند افراد ممکن است به دلایل مختلف در زمان استرس یا غم و اندوه بیشترالکل بنوشند اما نوشیدن الکل باعث افسردگی بیشتر می‌شود، بنابراین راه حلی اشتباه است و به شدید تر شدن مشکلات کمک می کند. اگر متوجه شدید که در روزهای هفته بیشتر از قبل الکل می‌نوشید این تغییرات در نهایت می‌تواند منجر به اعتیاد شود.

• بنویسید!

نوشتن افکارتان می تواند تاثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد وبه شما کمک کند برخی از احساسات منفی خود را از سیستم خود خارج کنید.

افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را در هنگام یادداشت روزانه مرور کنید. تا بتوانید راحت تر با آن ها رو به رو شوید زمان مناسب برای انجام این کار شب است تا بتوانید در مورد تمام اتفاقات آن روز فکر کنید

جمع بندی

 یا افسردگی فصلی افراد زیادی را تحت تاثیر قرار می دهد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به مقابله با علائم آن انجام دهید. برای شروع، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، فعالیت بدنی و گوش دادن به موسیقی های شادی بخش را امتحان کنید که می تواند بسیار مفید باشد.

حتی اگر رسیدن به آن در روزهای کوتاه‌تر و تاریک‌تر زمستان سخت باشد، آفتاب گرفتن و حفظ سطح ویتامین D بسیار مهم است، بنابراین سعی کنید تا زمانی که می‌توانید از خانه خارج شوید. از صحبت با پزشک یا سایر متخصصان مرتبط دریغ نکنید آنها ممکن است بتوانند برخی از داروهای ضد افسردگی را در صورتی که سایر روش های کنترل آن مفید نباشد، تجویز کنند.