سلام بدونیمی های عزیز و دوست داشتنی بیشتر ما دوست داریم شکممون تخت باشه و شاید برای خیلی ها دست یافتن به این هدف خیلی دور و بعید به نظر بیاد چون هدف قرار دادن یک ناحیه از بدن غیر ممکن هست اما با داشتن یک رژیم غذایی مناسب میشه به مرور زمان چربی قسمت شکم رو آب کرد، با ورزش میشه عضلاتش رو ساخت و با رعایت برخی موارد مربوط به سبک زندگی بالاخره یه شکم صاف و تخت برا خودمون بسازیم.
ابتدا بیاید قبول کنیم کاهش چربی اضافی شکمی کار ساده ای نیست. تخت بودن شکم به عوامل زیادی بستگی داره از جمله اینکه در چه تایمی از روز قرار داریم و مدتی قبلش چی خوردیم.
بسیاری از متخصصان دارن روی این کار می‌کنن که کاهش هدفمند چربی در یک ناحیه خاص از بدن امکان پذیر هست یا نه. سلول های چربی در سراسر بدن ذخیره میشن. در هنگام فعالیت و ورزش این سلول ها ممکنه از هر ناحیه ای شکسته و مورد استفاده قرار بگیرن و فقط سلول های چربی قسمتی از بدن که درگیر شده استفاده نمیشن.
برآمدگی شکم دو دلیل داره یکی انباشته شدن چربی های اضافی و دیگری برآمدگی شکم بر اثر نفخ یا ورم. با این مقاله همراه باشید که از اینجا به بعد می‌خوام استراتژی هایی بهتون معرفی کنم تا شکمتون رو تخت کنید.
استراتژی های رژیمی برای سوزاندن چربی شکمی
لازم نیست تمام این اتراتژی ها رو یکباره وارد زندگی خودتون کنید در عوض سعی کنید به مرور زمان این کار رو بکنید تا بهتون فشار نیاد.
کاهش کالری مصرفی ( اما نه خیلی زیاد )
اگر قصدتون کاهش وزن هست باید ابتدا میزان کالری مصرفیتون رو چک کنید.
با این حال کاهش بیش از اندازه کالری دریافتی نتیجه معکوس داره و برای سلامتیتون هم خوب نیست. معمولا یکی از دلایل اصلی شکست در رژیم این هست که یهو هیجانی میشیم و کلی از غذامون کم می‌کنیم و بعد از یه مدت باز با پرخوری بیشتر برمی‌گردیم سر جای اول.
پایین آوردن بیش از حد کالری دریافتی باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن میشه این یعنی در طول یک روز کالری که بدنتون می‌سوزونه خیلی کم میشه از طرف دیگه این حالت باعث میشه بافت عضلانی هم از دست بدید چون بدن برای جبران مقدار زیادی کمبود کالری مجبور میشه علاوه بر چربی از بافت عضلانیش هم مایه بزاره، عضله کمتر برابر هست با سقوط سرعت سوخت و ساز بدن.
محدود کردن مقدار قند مصرفی
تحقیقات هم نشون داده افرادی که غذاهای حاوی قند اضافه شده مخصوصا نوشیدنی های شیرین زیاد استفاده می‌کنن بیشتر در معرض اضافه کردن عرض هستن ( متوجهید که چی میگم؟ ).
بسیاری از غذاهای حاوی قند افزوده هستن بنابراین هنگام خرید حتما قسمت اطلاعات تغذیه ای غذاها رو چک کنید.
سعی کنید میزان مصرف غذاهای حاوی قند اضافه شده رو به کمتر از 10 درصد کل کالری دریافتی در روز برسونید. برای مثال در یک رژیم غذایی که حاوی 2000 کالری هست این مقدار یعنی 200 کالری یا 12 قاشق چای خوری ( 48 گرم ) در روز.
محدود کردن مقدار کربوهیدرات تسویه شده
محدود کردن مقدار مصرف کربوهیدرات می‌تونه روی کوچک کردن شکم و کاهش وزنتون تاثیر داشته باشه.
با این حال برای بهره بردن از این مزیت لازم نیست تمام کربوهیدرات های برنامه غذاییتون رو حذف کنید، مخصوصا اگر رژیم غذایی لو کرب یا کم کربوهیدرات براتون مناسب نیست. جایگزین کردن کربوهیدرات هایی که به شدت فرآوری شدن و خالی از مواد مغذی و فیبر هستن با غلات کامل گزینه بسیار خوبی هست.
افزایش مصرف فیبر، مخصوصا فیبر محلول
فیبر های محلول مقدار زیادی آب به خود جذب و گذشتن غذا از مسیر گوارشی رو آهسته می‌کنن.
این کار احساس سیری رو افزایش میده به کاهش جذب کربوهیدرات کمک می‌کنه و مهمتر از همه جلوی تجمع چربی اطراف ارگان های بدن رو می‌گیره.
میوه ها، غلات، جو، حبوبات و برخی از سبزیجات مانند بروکلی و هویج منابع بسیار خوبی از فیبر محلول هستن.
افزایش مقدار مصرف پروبیوتیک
پروبیوتیک ها نوعی از باکتری های مفید هستن که می‌تونن در کاهش وزن نقش کلیدی ایفا کنن.
برخی از سویه های پروبیوتیک می‌تونن به کاهش چربی شکمی افرادی که دچار چاقی هستن کمک کنن. این پروبیوتیک ها عبارتند از:
- لاکتوباسیلوس فرمنتوم
- لاکتوباسیلوس آمیلووروس
- لاکتوباسیلوس گاسری
بعضی از تحقیق ها نشون دادن که میکروبیوم معده ممکنه روی افزایش وزن تاثیر بزاره و تغییر در ترکیب اون هم می‌تونه با خطر بیشتر چاقی مرتبط باشه.
مصرف پروبیوتیک می‌تونه به افزایش فلور مفید روده کمک کنه و خطر افزایش وزن رو کاهش بده. غذاهای تخمیر شده مثله ماست، کفیر، تمپه، کیمچی یا کلم ترش و خیارشور منابع خوبی از پروبیوتیک به حساب میان.
مهمه این رو بدونیم که پروبیوتیک به صورت مستقیم باعث کاهش وزن نمیشه. اونها ابزار مفیدی هستن که می‌تونید در کنار یک رژیم غذایی مناسب و ورزش مورد استفاده قرار بدید.
مصرف پروتئین رو بیشتر کنید
وقتی هدف کاهش وزن باشه پروتئین یکی از مواد مغذی مهم به حساب میاد. رژیم های غذایی که مقدار پروتئین بالایی دارن می‌تونن اشتها رو کاهش و احساس سیری رو افزایش بدن. بعلاوه بدن برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی مجبوره کالری بیشتری بسوزونه.
همچنین وقتی دارید وزن کم می‌کنید پروتئین کمک می‌کنه بافت عضلانی از دست ندید بنابراین خیالتون راحت هست که سرعت سوخت و ساز بدنتون پایین نمیاد و کاهش وزنتون ساده تر میشه.
اینکه در رژیم غذایی چه مقدار پروتئین نیاز دارید به عوامل مختلفی بستگی داره از جمله سن، جنسیت و میزان فعالیت.
به رژیم غذایی خودتون تخم مرغ اضافه کنید
تخم مرغ پروتئین بالا و کالری کمی داره، یک عدد تخم مرغ بزرگ حدود 72 کالری و 6 گرم پروتئین داره. حتی بعضی از تحقیقات هم نشون دادن که تخم مرغ روی کاهش وزن تاثیر میزاره.
برای مثال یک تحقیق که سال 2020 انجام شد نشون داد افرادی که صبحانه تخم مرغ می‌خورن در مقایسه با کسایی که صبحانه کربوهیدرات استفاده می‌کنن در تایم نهار کالری کمتری میگیرن.
هر هفته ماهی چرب میل کنید یا روغن ماهی بگیرید
ماهی چرب سرشار از مواد مغذی هست چون حاوی پروتئین و اسید چرب امگا 3 است. تحقیقات نشون داده امگا 3 می‌تونه روی کاهش چربی شکمی تاثیر داشته باشه. توصیه میشه در رژیم غذایی یک یا دو بار در هفته ماهی چرب استفاده بشه.
خوردن غذاهای کامل بهترین راه برای دریافت ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن است و اگر شما از ماهی خوشتون نمیاد می‌تونید به جاش از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید.
البته حواستون باشه مکمل های روغن ماهی فقط برای بدن امگا 3 مهیا می‌کنن و پروتئین ندارن. بعلاوه، اگر می‌خواید مکمل روغن ماهی بخرید باید حواستون باشه، چون همه مکمل ها اون کیفتی که باید رو ندارن پس حتما قبلش تحقیق کنید.
اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید قبل از استفاده این مکمل حتما با پزشکتون مشور کنید.
غذاهای حاوی اسید چرب های غیر اشباع بخورید
رژیم های غذایی حاوی اسید چرب غیر اشباع هم می‌تونن به کاهش چربی شکم و تنظیم مقدار وزن کمک کنن.
اسید چرب های غیر اشباع نوعی از چربی های مفید برای قلب هستن که توی غذاهای متونعی پیدا میشن. رژیم غذایی مدیترانه ای نمونه یک برنامه غذایی سرشار از اسید چرب های غیر اشباع هست. رژیم مدیترانه ای مزایای بسیاری داره از جمله کاهش خطر افزایش وزن و کاهش چربی شکمی در کودکان و بزرگسالان.
غذاهای سرشار از اسید چرب غیر اشباع عبارتند از روغن زیتون، آوکتدو، آجیل ها و دانه ها.
حواستون باشه اگر هدفتون کاهش وزن هست باید چربی های غیر اشباع رو جایگزین چربی های اشباع کنید.
استراتژی های ورزشی برای کاهش چربی شکمی
ایجاد برخی تغییرات در فعالیت های بدنی می‌تونن به کاهش وزن کمک کنن.
به روتین ورزشی خودتون فعالیت هوازی بیشتری اضافه کنید
انجام ورزش های هوازی یکی از بهترین راه ها برای کالری سوزی و بهبود سلامت هست. بهترین نمونه های ورزش هوازی دویدن، پیاده روی سریع و دوچرخه سواری هستن.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کنه افراد بالغ حداقل:
- در هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط داشته باشن، یا
- در هفته 75 تا 150 دقیقه قعالیت بدنی با شدت بالا داشته باشن، یا
- ترکیبی از فعالیت هوازی با شدت متوسط و بالا داشته باشند
دقت کنید این مقدار فعالیت باید در طول هفته پخش بشه.
ورزش های قدرتی رو امتحان کنید
یکی از عوارض جانبی معمول رژیم گرفتن از دست دادن بافت عضلانی هست. این اتفاق می‌تونه میزان کالری که بدنتون در طول یک روز می‌سوزونه رو کاهش بده.
انجام ورزش های قدرتی نه تنها کمک می‌کنه بافت عضلانی خودتون رو حفظ کنید بلکه به بهبودشون هم کمک می‌کنه، بنابراین سرعت سوخت و ساز بالا میره.
همچنین تمرینات قدرتی به کاهش باف چربی و چربی های احشایی هم کمک می‌کنه.
در صورت توان ورزش های ایستاده انجام بدید به جای نشسته
اگر قادر هستید ورزشها رو به صورت ایستاده انجام بدید چون در مقایسه با حالت ایستاده یا زمانی که از دستگاه استفاده می‌کنید کمک بیشتری به سلامتتون می‌کنن.
وقتی می ایستید برای حفظ تعادل و نگه داشتن وزن بدن مجبور هستید عضلات بیشتری رو بدرگیر کنید. بنابراین در طول ورزش انرژی بیشتری استفاده می‌کنید.
همچنین ورزش در حالت ایستاده کمک می‌کنه عضلات میان تنه بیشتر بکار گرفته بشن، پس نتیجه ای که از ورزشتون میگیرید خیلی بیشتره.
تمرین تناوبی با شدت بالا ( HIIT ) رو امتحان کنید
تمرینات تناوبی شامل انجام فعالیت های شدید با فاصله ای مشخص از هم میشه برای مثال برای چند دقیقه با سرعت بالا پیاده روی می‌کنید سپس می‌دوید یک استراحت کوتاه بین این دو انجام میدید و همین چرخه رو ادامه میدید یا می‌تونید فعالیت های دیگه مثل پریدن و … رو اضافه کنید.
این سبک ورزش کردن به بدنتون کمک می‌کنه چربی بیشتری بسوزونه و به صورت موقت سرعت متابولیک رو بالا میبره حتی بعد از تموم شدن ورزش. دلیلش هم این هست که بدن حتی بعد از این ورزش شدید هم نیاز به جذب اکسیژن داره بنابراین مجبور میشه انرژی بیشتری صرف کنه.
استراتژی های سبک زندگی سالم برای کاهش وزن
حتی تغییرات کوچک در عادات روزانه هم می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه.
پیاده روی منظم داشته باشید
برای بهبود سلامت مجبور نیستید حتما ورزش شدید داشته باشید یا ساعت ها در باشگاه فعالیت داشته باشید.
تحقیقات نشون داده پیاده روی منظم با سرعت بالا در کاهش چربی کلی بدن و کاهش چربی هایی که در میان تنه جمع شدن بسیار موثر هست.
در یک تحقیق کوچک که سال 2019 انجام شد محققا متوجه شدن افراد چاقی که روزی 12.000 گام راه میرن و سه مرتبه در هفته پیاده روی سریع انجام میدن بعد از 8 هفته کاهش چربی احشایی و سایز باسن رو تجربه می‌کنن.
آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب می‌تونه به تنظیم کاهش وزن و پیشگیری از نفخ کمک کنه. با اضافه کردن مقدار آبی که می‌نوشید می‌تونید کمک کنید بدن به صورت موقت در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزونه.
همچنین نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی کمک می‌کنه بیشتر احساس سیری داشته باشید و کالری دریافتیتون پایین بیاد.
هیدراته نگه داشتن بدن هم به بهبود مشکلاتی مثل یبوست کمک می‌کنه. معمولا یبوست با احتباس مایعات هم در ارتباط هست.
آگاهانه غذا میل کنید
خوردن آگاهانه تکنیکی هست که کمک می‌کنه احساسات روحی و جسمی خودتون در مورد غذا و گرسنگی رو بیشتر بشناسید و باهاشون کنار بیاید.
این تکنیک شامل موارد زیر میشه:
- غذا خوردن بدون حواس پرتی
- تمرکز روی نشانه های گرسنگی فیزیکی
- خوردن غذا فقط تا زمانی که احساس سیری کنید
نتیجه بیشتر تحقیقات نشون میدن که تعذیه آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش رفتارهای مرتبط با استرس، مثله غذا خوردن احساسی یا پرخوری به کنترل و کاهش وزن کمک می‌کنه.
کنترل استرس
استرس مزمن ممکنه موجب پرخوری یا غذا خوردن هیجانی بشه و نتیجش جز افزایش وزن نیست.
همچنین، استرس باعث میشه بدن کورتیزول ترشح کنه هورمونی که می‌تونه اشتها و هوس غذایی رو افزایش بده.
اینکه بتونیم کامل استرس رو از بین ببریم اصلا واقع بینانه نیست، اما گنجاندن فعالیت های ضد استرس در روز مانند یوگا و مدیتیشن می‌تونن خیلی کمک کنن.
یک دفترچه مربوط به غذا پیش خودتون نگه دارید
وقتی سعی دارید وزن کم کنید نظارت روی غذاهایی که می‌خورید مهمه بنابراین یک دفترچه یادداشت می‌تونه کمکتون کنه.دفترچه بهتون میگه الگوی غذا خوردنتون به چه شکل هست، مقدار وعده ها چقدره و چه مواد مغذی دریافت کردید.
لازم نیست هر روز از این دفترچه استفاده کنید اما سعی کنید چند روز پشت هم این کار رو بکنید و هر چند هفته یکبار دیگه انجامش بدید.وقتی از میزان کالری و نوع غذایی که می‌خورید آگاه باشید می‌تونید الگوهای غذایی تون رو تنظیم کنید.
اگر از الکل استفاده می‌کنی محدودش کن
هر گرم الکل حاوی 7 کالری هست.
یک اونس یا 28 گرم آب جو معادل یک نوشابه به همین مقدار کالری داره و جالبه بدونید همین مقدار شراب کالریش دو برار هست.
اگر به صورت مرتب نوشیدنی الکلی استفاده می‌کنید، کمش کنید یا به صورت کلی از برنامه غذایی حذفش کنید این کار مقدار کالری دریافتی برنامه غذایی رو بسیار پایین میاره.
خواب رو در اولویت قرار بدید
داشتن خواب با کیفیت به اندازه کافی می‌تونه نقش موثری روی کنترل وزن داشته باشه. در تحقیقاتی که سال 2021 انجام شد محققا متوجه شدن افرادی که خواب با کیفیت داشتن طی 12 ماه کاهش وزن بهتری رو تجربه کردن.
افراد بالغ باید در طول شب حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت داشته باشن تا علاوه بر حفظ سلامت به تنظیم وزنشون هم کمک کنن.
افزودن فعالیت های اضافی در روز
جدای ورزش می‌تونید یک سری فعالیت غیر ورزشی به روز خودتون اضافه کنید تا کالری بیشتری بسوزونید. این فعالیت می‌تونه یه ایستادن ساده باشه برای مثال به خودتون اجازه ندید برای مدت طولانی بی حرکت بمونید از جای خودتون بلند بشید و بایستید و یا در حالت نشسته پاهاتون رو تکون بدید، شکم رو به سمت داخل بکشید در کل تلاش کنید بی قرار باشید.
این کارها کمک می‌کنن هر روز یه مقدار کالری اضافی بسوزونید، مقدار انرژی مصرفی بسته به سایز بدن و شدت فعالیت متفاوت هست.
راه های ساده دیگه ای هم وجود داره برای مثال وقتی با گوشی صحبت می‌کنید بلند بشید و راه برید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، وقتی میرید سرکار یا هرجای دیگه ای ماشینتون رو یکم دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور بشید راه برید.
جمع بندی
ممکن نیست چربی سوزی رو فقط در ناحیه شکم محدود کرد اما راه کارهای زیادی وجود داره که می‌تونید با کمک اونها وزن کم کنید و شکمی تخت بسازید.
این رو در نظر داشته باشید که کاهش وزن ضرورتا موجب صاف شدن شکم نمیشه. برخی افراد به خاطر ژنتیک یا فاکتورهای دیگه همیشه یه مقدار چربی اضافی در این قسمت دارن و کاریشم نمیشه کرد. پس بهتره قبل از هر چیزی بدنمون رو همونطوری که هست قبول کنیم و هدف اصلی بهبود سلامت باشه.
