چگونه عادت ها را بشکنیم

آیا ناخن هایتان یا موهایتان را می جوید؟ یا به کندن پوست لب ها عادت دارید؟ و یا هر عادت دیگر…روند شکستن همه عادت ها صرف نظر از نوع آن ها یکسان است. با پافشاری و طرز فکر درست می توانید تمام عادت های بد را از بین ببرید. اگر می خواهید با عادت های بد خود مقابله کنید دستورالعمل های زیر به شما در این روند کمک زیادی خواهد کرد.

 

۱.تغییر تفکر

چگونه عادت ها را بشکنیم

تعهد به هدف داشته باشید: نخستین گام برای از بین بردن عادت های بد ایجاد یک تمایل واقعی و تعهد به تغییر زندگی می باشد.

بسیاری از انسان ها مسیر شکستن عادت ها را بدون این که بدانند آیا واقعا تغییر را می خواهند یا نه شروع می کنند. شکستن عادت کاری است مشکل و تا زمانی که کاملا به آن تعهد نداشته باشید شکست خواهید خورد.

 

چگونه عادت ها را بشکنیم

عادت خود را درک کنید: بسیاری از رفتارهای عادت گونه الگوهایی هستند که به طرقی تشویق شده اند. این الگوها باعث می شوند که با حالات هیجانی مقابله کنیم و یک وظیفه را راحت تر انجام دهیم.

حلقه عادت از یک اشاره تشکیل می شود که به مغز دستور می دهد رفتار عادت گونه را انجام دهد. مغز در اثر این رفتار عادت گونه جایزه ای به شکل عصب شیمیایی فراهم می کند که حلقه عادت را تقویت می کند. قطع کردن بخش رفتاری این حلقه به شکستن عادت کمک می کند.

.

چگونه عادت ها را بشکنیم

زمینه عادت را بررسی کنید: جهت تعیین راه های موثر شکستن عادت باید زمینه های احساسی و موقعیتی که باعث ترغیب عادت می شوند را تعیین کنید. اینگونه متوجه خواهید شد که مغز به دنبال چه جایزه ای است. با درک این مسئله می توانید راه های سالم تری برای دریافت جوایزی که عادت های بد ایجاد می کردند بوجود بیاورید.

برخی از عادت های بد به عنوان راهی برای مقابله با موقعیت های استرس زا و کسل کننده ایجاد می شوند.

به عنوان مثال بسیاری از انسان ها برای کاهش استرس سیگار می کشند.

هرگاه احساس کردید که می خواهید آن عادت را تکرار کنید یادداشت کنید. گاهی اوقات آنقدر این رفتار عادت گونه را تکرار می کنید که حتی دلیلش را هم نمی فهمید. با یادداشت برداری می توانید به دلایلی که شما را ترغیب به آن رفتار می کنند نیز پی ببرید.

وقتی نکته برداری کردید هرآنچه که در آن زمان می گذرد را بنویسید. به عنوان مثال اگر عادت دارید دندان را بجوید هرزمان که احساس کردید می خواهید این کار را انجام دهید روی کاغذ بنویسید. سپس نکاتی درباره احساستان در آن لحظه و هر چه که در آن روز گذشته، جایی که هستید و فکری که در مغزتان هست بنویسید.

 

چگونه عادت ها را بشکنیم

برنامه ریزی کنید: زمانی که علت عادت و جایزه ای که با انجام دادن آن بدست می آورید را درک کردید برنامه ای برای تغییر رفتار و استراتژی هایی برای کم رنگ کردن علل ایجاد کننده عادت است بریزید.

مطالعات نشان داده است یک برنامه خاص و واضح می تواند موفقیت شما در شکستن عادت را بالا ببرد.این برنامه رفتارهای ناخواسته را از بین برده و الگوهای عملی جدیدی را جایگزین آن می کند.

برای اشتباهات برنامه ریزی کنید. هیچوقت برای یک اشتباه برنامه ریزی نکنید. بعضی ها در کنار متوقف کردن وسوسه عادت های قدیمی در شکستن آن ها تلاش می کنند. اینگونه به وسوسه ها و تفکرات منفی اجازه نمی دهید که مانع شکستن عادت هایتان شوند.

با پاداش دادن به موفقیت ها و دریافت بازخورد از کسانی که در راه شکستن این عادت حمایتتان می کنند خود را درگیر برنامه ای که ریخیته اید کنید تا به آن مسئولیت پذیر باقی بمانید.

 

چگونه عادت ها را بشکنیم

موفقیت را تجسم کنید: مدام در ذهنتان شکستن عادت ها را تمرین کنید. یعنی تصور کنید به جای عادت های بد عادت های مطلوب را انجام می دهید.در ذهنتان موقعیتی را تصور کنید که ترغیب به یک عادت ناخواسته می شوید اما گزینه بهتری را انتخاب می کنید. اینگونه تصورات باعث ایجاد الگوهای رفتاری مثبت می شوند.

به عنوان مثال اگر هدفتان این است که کمتر هله هوله بخورید خودتان را در آشپزخانه در حال آماده کردن غذای سالم تصور کنید.

بعضی ها یک نسخه از رفتارهای مطلوب را می نویسند و آن را هر روز می خوانند.

 

چگونه عادت ها را بشکنیم

تمرکز حواس را تمرین کنید: تمرین تمرکز حواس به هوشیاری شما در فعالیت ها کمک بزرگی می کند. تمرکز حواس باعث می شود روی فعالیت هایی که انجام می دهید هوشیاری بیشتری داشته باشید و رفته رفته با تمرین تبدیل به یک رفتار سالم می شود و عادت های بد را تغییر می دهد.

تمرکز حواس به شما کمک می کند تا به موقعیت ها پاسخ متفاوتی بدهید. این تمرین قبل از نشان دادن واکنش به چیزی به شما زمان می دهد و تمایل شما به افکار اتوماتیک را کم می کند.

زمانی که می خواهید درگیر عادت های بد شوید هوشیار باشید. چه موقعیت هایی باعث انجام عادت های ناخواسته می شوند؟ حس ها و افکاری که در بدن و ذهن رفتارهای ناخواسته را تقویت می کنند چیست؟ درک این ها به بدون هیچ قضاوتی باعث می شود در برابر آن ها مقاومت کنید.

فکر کردن درباره این عادت ها را سرکوب نکنید. اگر سعی کنید به چیزی فکر نکنید آن را همه جا می بینید و مغلوب می شوید.

به عنوان مثال اگر سعی کنید که به سیگار کشیدن فکر نکنید به هر چیزی که شما را به یاد سیگار کشیدن می اندازد بیش از حد حساس می شوید. بهتر است ولع خود و موقعیتی که آن را ایجاد می کند را بشناسید و آن ها را راحت تر از بین ببرید.

مدیتیشن تمرکز حواس را تمرین کنید. هر روز چند دقیقه آرام باشید و روی تنفس خود تمرکز کنید تا بیشتر نسبت به بدن و افکارتان هوشیار باشید.

یوگا نیز به مدیتیشن کمک می کند و برای سلامتی مفید است.

۲.تغییر رفتار

چگونه عادت ها را بشکنیم

محیط را تغییر دهید: گاهی اوقات محیط اطراف ماست که باعث می شود یکسری رفتارهای خاص را انجام دهیم. شکستن عادت ها به نوعی مسئله کاهش محرک های موقعیتی است.

موقعیت های جدید در تصمیم گیری های هوشیارانه مغز بسیار موثر است.

بهترین راه برای اجتناب از عادت های بد تغییر مناظر اطراف است. به عنوان مثال اگر دوست دارید در حیاط خانه سیگار بکشید صندلی که روی آن می نشینید را بردارید و به جای آن گل بگذارید. یا اگر تمایل دارید در جای همیشگی روی میز نهارخوری پرخوری کنید صندلی خود را عوض کنید و روی یک صندلی دیگر بنشینید. این تغییرات کوچک باعث می شود ذهن اتفاقات را ارزیابی مجدد کند و بدون فکر انجام دادن عادت ها کمتر شود.

دوستان قدیمی را فراموش کنید و دوستان جدید پیدا کنید. دوستانی که آنگونه که شما دوست دارید زندگی می کنند وسوسه ها و محرک ها را کاهش می دهد.

به سفر بروید. یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن عادت ها این است که برای مدتی در یک مکان و موقعیت کاملا جدید قرار بگیرید. همچنین عادت های سالمی جایگزین آن ها می شود.

چگونه عادت ها را بشکنیم

برای عادت ها مانع ایجاد کنید: باید برای عادت ها موانعی ایجاد کنید که آن ها را سخت و ناخوشایند کند. بدین ترتیب کمتر به انجام دادن آن ها رغبت نشان خواهید داد.

چندی از دوستانتان را دعوت کنید و با آن ها درمورد شکستن عادت هایتان بگویید. سپس از آن ها بخواهید که به دید انتقادی به اشتباهات شما نگاه کنند.

یا بهتر است شخصی را بیابید که تصمیم دارد عادت هایش که مشابه عادت های شماست را بشکند. سپس یا یکدیگر بیرون بروید و خودتان را نسبت به اشتباهات یکدیگر مسئول بدانید.

هرچیزی را که باعث توالی عادت می شود از بین ببرید. به عنوان مثال اگر سعی در ترک سیگار دارید سیگارها را در اتاق دیگری قرار دهید. اگر می خواهید رفتن به فیسبوک در ساعات کاری را ترک کنید اینترنت را قطع کنید. این موانع تا حدودی در شکستن عادت ها کمک بزرگی می کنند.

برای خطاهایتان جریمه در نظر بگیرید. به عنوان مثال یک قلک کنار بگذارید و برای هر کدام از عادت هایتان قیمتی تعیین کنید. هرگاه مرتکب اشتباه شدید به همان قیمت داخل قلک پول بیندازید. یا اگر تصمیم دارید کمتر بخورید. با هر پرخوری ۱۰ دقیقه به ورزشتان اضافه کنید.

چگونه عادت ها را بشکنیم

از کم شروع کنید: اهدافتان را به گام های کوچک تر و دسترس پذیرتر تقسیم کنید. اینگونه زودتر به موفقیت دست می یابید. و ذهن کمتر در مقابلتان هدفتان به عنوان یک هدف بزرگ مقاومت می کند. به عنوان مثال به جای این که بگوئید دیگر هله هوله نمی خورم بگوئید امروز یک صبحانه سالم می خورم. به جای این که بگوئید بیشتر به باشگاه می روم بگوئید یکشنبه ها یوگا می روم.

از فن پومودورو استفاده کنید. به این صورت که یک بازه زمانی در نظر بگیرید که در آن بازه بدون فکر کردن به هیچ چیزی کارتان را به خوبی انجام دهید. این بازه زمانی می تواند ۴۵ دقیقه یا ۲۰ دقیقه باشد. هدف این است که هدفی معقول و دسترس پذیر تعیین کنید. پس از اتمام بازه زمانی کمی استراحت کنید، یک فعالیت سرگرم کننده انجام دهید، پیامهایتان را چک کنید یا به اکانت فیسبوک بروید سپس بازه زمانی بعدی را شروع کنید.این کار ذهن را به تنظیم عادت های جدید و خوب ترغیب می کند زیرا شاهد موفقیت های فوری خود بوده است.

چگونه عادت ها را بشکنیم

به موفقیت های خود پاداش بدهید: بهترین راه برای ایجاد عادت های خوب و جدید پاداش دادن می باشد زیرا علت ایجاد عادت های بد نیز پاداش هایی است که در پاسخ به آن ها داده شده است.

بهتر است که پاداش بلافاصله پس از انجام عادت خوب داده شود و یا پاداشی باشد که واقعا می خواهید. به عنوان مثال اگر سعی دارید عادت تاخیر در محل کار را ترک کنید، هرروز که به موقع سرکار می رسید به خودتان یک فنجان قهوه پاداش دهید.

چگونه عادت ها را بشکنیم

صبور باشید: عادت ها رفتارهایی هستند که زمانی طولانی انجام می دادید و ترک کردن آن کار سختی است پس باید صبور باشید. در برخی کتاب ها گفته شده است که شکستن عادت ۲۸ روز به طول می انجامد. به طور کلی بستگی به شخصیت فرد و نوع عادت دارد و میانگین آن می تواند از ۱۸ روز تا ۲۴۵ روز باشد.

1 thought on “چگونه عادت ها را بشکنیم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.